L-tryptofaan is een essentieel aminozuur dat voornamelijk nodig is voor de aanmaak van het gelukshormoon serotonine. Het is belangrijk voor de algehele geestelijke gezondheid en slaap. Welk effect heeft L-tryptofaan op het menselijk lichaam? Helpt het echt tegen depressie en slecht slapen?
L-tryptofaan is een belangrijke stof die van invloed is op de aanmaak van de hormonen serotonine en melatonine. Tryptofaan komt via de voeding in het lichaam terecht en een tekort ervan kan zich uiten in verschillende psychische stoornissen.
L-tryptofaan kan daarom worden beschouwd als een preventie tegen verschillende stemmingsstoornissen en psychologische problemen.
Het werkingsproces, de effecten, voedselbronnen, dosering, voedingssupplementen en vele andere interessante informatie kun je vinden in het artikel.
Wat is L-tryptofaan?
L-tryptofaan is een essentieel aminozuur en een noodzakelijk bestanddeel van eiwitten. Tryptofaan wordt niet door het menselijk lichaam zelf aangemaakt en moet daarom via de voeding worden geleverd.
Na opname uit de voeding wordt L-tryptofaan omgezet in de molecule 5-HTP (5-hydroxytryptofaan) en vervolgens van 5-HTP in het gelukshormoon serotonine.
In aanwezigheid van vitamine B3 en B6 wordt tryptofaan omgezet in het hormoon serotonine. Serotonine wordt 's nachts omgezet in melatonine, ook bekend als het slaaphormoon.
Serotonine is een neurotransmitter. Het helpt bij de overdracht van zenuwsignalen in de hersenen en in het spijsverteringskanaal en beïnvloedt het slaapproces en de thermoregulatie van het lichaam. Veranderingen in het serotonineniveau in de hersenen kunnen een negatieve invloed hebben op de huidige stemming en de algemene psychologische toestand.
Het is wetenschappelijk bevestigd dat een gebrek aan serotonine in het lichaam zich uit in een slecht humeur, depressie en een verstoorde slaapkwaliteit.
Melatonine is een hormoon dat de slaapkwaliteit direct beïnvloedt. Het wordt 's nachts afgescheiden, dus op momenten dat het individu in het donker is en niet wordt blootgesteld aan blauw licht (schermen, beeldschermen, mobiele telefoons...).
Naast serotonine kan L-tryptofaan in het lichaam echter ook worden omgezet in vitamine B3 (niacine).
Als het menselijk lichaam over voldoende vitamine B3 beschikt, vindt dit proces niet plaats. In dat geval wordt het aminozuur L-tryptofaan voornamelijk omgezet in de hormonen serotonine en melatonine. Daarom wordt vitamine B3 vaak toegevoegd aan voedingssupplementen die tryptofaan bevatten.
Een tekort aan L-tryptofaan kan zich uiten in angst, een gedaalde stemming, verhoogde spanning of nervositeit en impulsiviteit.
Tryptofaan, serotonine en melatonine
Experts wijzen op de nauwe onderlinge relatie tussen tryptofaan, serotonine en melatonine. Vanuit psychologisch oogpunt is de molecule 5-HTP, die de serotonineproductie op gang brengt, belangrijk.
In veel gevallen wordt 5-HTP gebruikt bij de behandeling van psychologische stoornissen en slapeloosheid. Nadat serotonine is aangemaakt door L-tryptofaan, kan serotonine 's nachts worden omgezet in een andere zeer belangrijke stof, melatonine.
L-tryptofaan is daarom het onderwerp geworden van veel studies en onderzoeken bij de preventie en behandeling van depressie en angstaandoeningen.
Gunstige effecten van L-tryptofaan
Wetenschappers onderzoeken al lange tijd het verband tussen lage niveaus van L-tryptofaan en symptomen van angst. In één onderzoek werd aangetoond dat positieve psychologische veranderingen verband hielden met een toename in de inname van tryptofaan via de voeding.
Het belangrijkste voordeel van dit aminozuur is de stimulatie van serotonine en het daaropvolgende effect op de stemming en de vermindering van depressieve toestanden. Mensen met een tekort aan serotonine zijn vatbaarder voor depressies en gevoelens van droefheid of verveling.
Omgekeerd verbeteren hogere serotonineniveaus de stemming en dragen ze bij aan gevoelens van psychologische ontspanning.
Experts hebben ook het effect van tryptofaan op cognitieve functies zoals leren of geheugen onderzocht. Studies hebben aangetoond dat het ook nauw samenhangt met de opslag en verwerking van informatie in de hersenen.
Tryptofaan in de vorm van voedingssupplementen wordt vaak in verband gebracht met het ondersteunen van de energiestofwisseling en gewichtsbeheersing.
L-tryptofaan ondersteunt de synthese van vitamine B3 (niacine), wat belangrijk is voor de omzetting van micronutriënten in energie. Het is ook een vitamine die de eetlust reguleert. Hoewel tryptofaan de geest kalmeert, helpt het de fysieke prestaties te verbeteren.
Mogelijke effecten van L-tryptofaan suppletie:
- Stimulatie van de serotonineproductie
- Stimulatie van melatonine productie
- Bevordering van de slaapkwaliteit
- Vermindering van slapeloosheidsproblemen
- Bevorderen van algeheel psychologisch welzijn
- Vergroten van mentale en fysieke energie
- Verminderen van angsttoestanden
- Verminderen van gevoelens van spanning en stress
- Ondersteunen van immuniteit en het zenuwstelsel
- Ondersteuning van de cognitieve functie
- Ondersteunen van de spijsvertering
- Ondersteuning energiestofwisseling
Lees ook:
Helpen alleen slaappillen echt? De lastige weg naar een ongestoorde slaap
Voedingsbronnen van L-tryptofaan
L-tryptofaan is een van de aminozuren die voorkomen in plantaardige en dierlijke eiwitten.
Tryptofaan komt voor in voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, zoals vlees, eieren, kaas, vis, noten, zaden, tofu en peulvruchten.
Maar om tryptofaan goed om te kunnen zetten in de gewenste stof, moet het lichaam voldoende B3, B6 en ijzer hebben. Vanuit voedingsoogpunt is het erg belangrijk om eiwitrijke voeding te eten.
Als je een uitgebalanceerd, compleet dieet eet, krijg je waarschijnlijk zowel tryptofaan binnen als de stoffen die nodig zijn om het om te zetten.
Maar als het gaat om de hoeveelheid L-tryptofaan die je binnenkrijgt, kun je het hebben over specifieke bronnen en grondstoffen. Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen worden gekenmerkt door hoge hoeveelheden van dit aminozuur.
Bronnen met een hoog gehalte tryptofaan in de voeding:
- Kip
- Rund
- Eieren
- Zalm
- Garnalen
- Zuivelproducten (kwark)
- Bonen
- Bananen
- Spinazie
- Noten en zaden (pompoen)
Voedingssupplementen met tryptofaan
L-tryptofaan moet regelmatig uit de natuurlijke voeding worden gehaald, maar het kan ook in synthetische vorm worden gevonden in verschillende voedingssupplementen.
Er zijn momenteel heel wat voedingssupplementen op de markt die L-tryptofaan bevatten, of het nu gaat om poeder, capsules of tabletten. Ze mogen echter geen vervanging zijn voor een evenwichtige voeding.
Voor regelmatig en langdurig gebruik is de maximale dosis 1500 mg per dag. Voor sommigen kan 200 tot 500 g per dag of zelfs minder voldoende zijn.
De aanbevolen dagelijkse dosis mag niet overschreden worden, omdat overmatig gebruik van tryptofaan kan leiden tot nadelige gezondheidseffecten.
De voorgeschreven dosis is niet van toepassing op farmacotherapie die professioneel is voorgeschreven door een arts voor de behandeling van bepaalde medische aandoeningen.
Voedingssupplementen zijn niet bedoeld voor zwangere en zogende vrouwen en kinderen.
Personen die behandeld worden in een psychiatrische of neurologische polikliniek dienen hun arts te raadplegen over de geschiktheid van het gebruik van dit voedingssupplement.
Bijwerkingen en contra-indicaties
L-tryptofaan heeft een aantal voordelen voor de gezondheid, maar het voedingssupplement kan bij sommige mensen onaangename bijwerkingen veroorzaken. Bijwerkingen komen echter niet vaak voor.
Maagdarmeffecten zoals brandend maagzuur, buikpijn en een gevoel van misselijkheid kunnen voorkomen. Andere bijwerkingen zijn hoofdpijn of een droge mond. Zeldzamer zijn duizeligheid, algehele zwakte, ademhalingsmoeilijkheden of wazig zien.
In dit geval moet je stoppen met het innemen van het voedingssupplement en je arts raadplegen over je aandoening.
Neem geen L-tryptofaan als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Raadpleeg een gynaecoloog over het gebruik als je zwanger wilt worden.
Het voedingssupplement is ook niet geschikt voor kinderen.
Neem geen Tryptofaan als je lever- of nierschade hebt - raadpleeg je arts.
